Introduction : Dos de cabillaud à la provençale avec tomates cerises et olives
Le dos de cabillaud à la provençale fait partie de ces recettes simples, rapides et pourtant très parfumées. Grâce aux tomates cerises, aux olives noires et aux herbes de Provence, vous obtenez un plat complet, léger et équilibré, idéal aussi bien pour un repas de semaine que pour recevoir sans stress.
De plus, cette recette de cabillaud au four demande peu de préparation et ne nécessite que quelques ingrédients de base. En revanche, elle offre une belle sauce naturellement créée par le jus des tomates et de l’huile d’olive, parfaite pour accompagner du riz, de la semoule ou des légumes.
Ingrédients pour un dos de cabillaud à la provençale réussi
Pour 4 personnes :
- 4 filets de cabillaud
- 200 g de tomates cerises
- 100 g d'olives noires dénoyautées
- 2 gousses d'ail
- 2 à 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 à 2 cuillères à café d’herbes de Provence
- Sel, poivre
Idéalement, utilisez du cabillaud frais. Toutefois, du cabillaud surgelé convient aussi très bien. Dans ce cas, il suffit de bien le décongeler et de l’éponger avant cuisson pour éviter qu’il ne rende trop d’eau.
Comment préparer le dos de cabillaud à la provençale
1. Préparer le four et le plat
Tout d’abord, préchauffez le four à 180°C.
Pendant ce temps, choisissez un plat allant au four assez large pour que les filets de cabillaud puissent être disposés en une seule couche. Ainsi, la cuisson sera homogène et le poisson restera moelleux.
2. Disposer le cabillaud dans le plat
Ensuite, déposez les filets de cabillaud dans le plat.
Si les morceaux sont très épais, vous pouvez légèrement les entailler pour que la chaleur pénètre mieux. À ce stade, salez et poivrez légèrement le poisson, afin qu’il soit assaisonné à cœur dès le début de la cuisson.
3. Préparer et répartir les légumes
Puis lavez les tomates cerises et coupez-les en deux.
Répartissez-les tout autour du poisson, côté chair vers le haut pour qu’elles confisent légèrement à la cuisson. Ajoutez ensuite les olives noires dénoyautées. Elles apporteront une note salée et méditerranéenne qui se marie parfaitement avec le cabillaud.
4. Aromatiser avec l’ail et les herbes
Dans un second temps, hachez finement les gousses d’ail, puis parsemez-en le poisson et les légumes.
Saupoudrez d’herbes de Provence. C’est cette association d’ail, d’herbes et d’huile d’olive qui donnera toute la personnalité à ce dos de cabillaud à la provençale.
5. Ajouter l’huile d’olive
Ensuite, arrosez l’ensemble d’un filet généreux d’huile d’olive.
Cette matière grasse va non seulement parfumer le plat, mais aussi protéger le poisson pendant la cuisson. De cette façon, la chair restera moelleuse et fondante.
6. Cuisson au four
Placez le plat au four et laissez cuire environ 15 à 20 minutes, en fonction de l’épaisseur des filets.
En pratique, le cabillaud est cuit lorsque la chair devient blanche et se détache facilement à la fourchette, sans être sèche. Parallèlement, les tomates doivent être légèrement dorées et avoir rendu un peu de jus.
7. Service
Enfin, servez immédiatement le dos de cabillaud à la provençale bien chaud, nappé de son jus de cuisson.
Pour apporter une touche de fraîcheur supplémentaire, vous pouvez ajouter quelques feuilles de basilic ou de persil au moment du dressage.
Avec quoi accompagner le dos de cabillaud à la provençale ?
Ce plat s’accorde avec de nombreux accompagnements. Ainsi, vous pouvez le servir avec :
- Du riz basmati ou du riz complet pour un repas simple et léger
- De la semoule de couscous pour rappeler les saveurs méditerranéennes
- Des pommes de terre vapeur ou rôties au four
- Une poêlée de légumes grillés (courgettes, poivrons, aubergines)
Pour composer un menu cohérent, commencez par une entrée légère, puis terminez par un dessert fruité. Par exemple, vous pouvez proposer une salade d’agrumes ou un gâteau aux fruits léger.
Par ailleurs, pour des idées d’accompagnements équilibrés, vous pouvez consulter des ressources nutritionnelles comme : www.mangerbouger.fr
Conseils pour réussir la cuisson du cabillaud au four
La réussite de ce dos de cabillaud à la provençale repose largement sur la cuisson. C’est pourquoi il est utile de garder quelques repères simples.
Ne pas trop cuire le poisson
Tout d’abord, retenez que le cabillaud supporte mal la surcuisson. Il est donc préférable de vérifier la cuisson après 15 minutes.
Si la chair se délite facilement et reste légèrement nacrée, le poisson est prêt. Dans le cas contraire, poursuivez la cuisson par tranches de 2 minutes, en surveillant bien.
Adapter la taille des morceaux
Ensuite, pensez à adapter la taille des morceaux.
Plus les filets sont épais, plus le temps de cuisson sera long. Vous pouvez, si nécessaire, couper les morceaux pour obtenir des portions plus petites et une cuisson plus régulière.
Bien assaisonner
Enfin, n’oubliez pas l’assaisonnement.
Même si les olives et les herbes apportent déjà beaucoup de goût, vérifiez le sel et le poivre en fin de cuisson. Un léger ajustement en sel ou un tour de moulin à poivre peut suffire à sublimer le plat.
Variantes du dos de cabillaud à la provençale
Cette recette peut facilement être adaptée selon vos goûts ou selon ce que vous avez dans vos placards. Ainsi, vous pouvez la personnaliser sans difficulté.
Ajouter des légumes supplémentaires
Tout d’abord, il est possible d’enrichir le plat en ajoutant des légumes :
- Des rondelles de courgettes
- Des lamelles de poivrons rouges ou jaunes
- Quelques oignons rouges émincés
Ces légumes rôtiront doucement avec le poisson et créeront une garniture encore plus généreuse.
Varier les herbes et les olives
Ensuite, si vous n’avez pas d’herbes de Provence, vous pouvez utiliser du thym, de l’origan ou du basilic séché.
De la même manière, les olives vertes peuvent remplacer les olives noires. La saveur sera légèrement différente, mais tout aussi agréable.
Ajouter un peu de vin blanc
Enfin, pour une sauce plus parfumée, vous pouvez verser un petit verre de vin blanc sec dans le plat avant cuisson.
Le vin s’évapore pendant la cuisson, mais il laisse une note aromatique intéressante dans le jus.
Questions fréquentes sur le dos de cabillaud à la provençale
Puis-je préparer ce plat à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer le plat quelques heures à l’avance en disposant le poisson, les tomates, les olives, l’ail et l’huile d’olive dans le plat, puis en le conservant au réfrigérateur.
En revanche, il est préférable de ne cuire le cabillaud qu’au dernier moment, juste avant de passer à table, afin de préserver sa texture.
Peut-on utiliser un autre poisson à la place du cabillaud ?
Tout à fait. Cette recette fonctionne très bien avec d’autres poissons blancs comme le lieu, le merlu ou la lotte.
L’important est de choisir un poisson à chair ferme qui supporte bien la cuisson au four.
Le plat est-il adapté à une alimentation équilibrée ?
Globalement, ce dos de cabillaud à la provençale est naturellement léger : le poisson apporte des protéines de bonne qualité et peu de matières grasses, tandis que les tomates et olives contribuent en fibres et en antioxydants.
En ajustant la quantité d’huile d’olive et en l’accompagnant de légumes ou de céréales complètes, vous obtenez un repas équilibré adapté à une alimentation quotidienne.
Pour approfondir les principes d’une assiette équilibrée, vous pouvez vous référer aux recommandations de www.santepubliquefrance.fr
Que faire si j’utilise du cabillaud surgelé ?
Si vous utilisez du cabillaud surgelé, faites-le décongeler au réfrigérateur plusieurs heures avant la recette, puis épongez-le soigneusement avec du papier absorbant.
Ainsi, il rendra moins d’eau à la cuisson et la sauce restera bien concentrée en saveurs.
Idée de menu autour du dos de cabillaud à la provençale
Pour composer un repas complet, vous pouvez organiser votre menu de la façon suivante :
- Entrée : une salade de crudités (par exemple carottes râpées ou salade de tomates et oignons rouges)
- Plat : dos de cabillaud à la provençale avec riz ou semoule
- Dessert : un dessert fruité, comme un gâteau au yaourt revisité aux framboises ou une bûche roulée légère aux fruits
Conclusion
En résumé, le dos de cabillaud à la provençale avec tomates cerises et olives est une recette simple, rapide et pleine de personnalité. Avec peu d’ingrédients, vous préparez un plat coloré, parfumé et équilibré, qui plaira autant aux amateurs de cuisine méditerranéenne qu’aux personnes en quête de recettes légères.
Grâce à une cuisson maîtrisée, le cabillaud reste fondant, tandis que les tomates et les olives créent une sauce naturellement savoureuse. Il ne vous reste plus qu’à choisir l’accompagnement qui vous convient et à profiter de ce plat convivial, parfait pour un déjeuner en famille ou un dîner entre amis.
Bon appétit !
